[ Gewichtstoename in de overgang ] 7 tips tegen teveel aankomen

Laatst bijgewerkt op 7 oktober 2019

Tijdens onze vakantie in Spanje lopen we vaak over de boulevard en zijn er een aantal dingen die mij opvallen. De ‘oudere’ dames beginnen ‘s morgens met een flinke stevige wandeling in sportkleding en sportschoenen over de boulevard.Vaak in groepjes van 2,3 of 4 vrouwen.  Ze hebben een flink tempo, het is echt een Powerwalk-tempo. Ze stoppen even bij de ‘Playa Seniors’ (al zijn ze lang niet allemaal senior) en doen daar wat oefeningen op de aanwezige apparaten of rusten even uit op de bankjes, waar je natuurlijk ook even heerlijk kunt bijkletsen. En dat doen ze met passie, met de handen en veel geluid en het liefst allemaal tegelijkertijd.

‘s Avonds zie ik ze weer en nu wandelen ze met man en hond, fris gedoucht, zoals uit de geur blijkt als ze ons voorbij lopen, en ook nog eens sjiek gekleed, met hakken en een mooie bijpassende tas paraderen ze over de boulevard.

Cultuurverschil

Dat is toch wel een cultuurverschil met Nederlandse dames van dezelfde leeftijd. Gelukkig wordt er in Nederland ook steeds meer bewogen in de buitenlucht. Steeds vaker zie ik groepjes vrouwen met elkaar wandelen of fietsen en dat is een goede ontwikkeling. Bewegen in de buitenlucht heeft veel voordelen en heeft ook nog eens een belangrijke sociale functie. 

Maar wij nemen vaak niet de moeite om ons er mooi voor te kleden als we samen met onze man de hond uit gaan laten. Heel eerlijk gezegd doe ik dat zelf ook niet, vaak is het donker en we komen zelden iemand tegen.

Krachttraining 

In de strijd tegen het aankomen in de overgang kun je het best krachttraining gaan doen. Ja, ik weet het. Veel vrouwen houden niet van krachttraining, het is zwaar en sommige vrouwen zijn bang om breed te worden. Gelukkig kan ik je vertellen dat je daar niet bang voor hoeft te zijn. Om breed te worden heb je veel testosteron (het mannelijk hormoon) nodig en dat hebben wij vrouwen nu eenmaal niet, op een enkele uitzondering na. We hebben het wel, maar niet zoveel.

Voor het beste resultaat train je de grote spiergroepen: benen, borst en rug in korte, maar wel intensieve sessies, in setjes van 6-12. Je doet het zo zwaar dat als je een setje 10 keer wilt doen, het de elfde keer echt niet meer lukt. Dit heet ‘overload’ en hiermee krijg je extra spiermassa. Als je extra spiermassa hebt, betekent dat je lichaam dag en nacht meer energie verbruikt en je daardoor minder gemakkelijk aankomt en misschien zelfs wel afvalt.

Leefstijl aanpassen

Belangrijk is om je leefstijl aan te passen aan je nieuwe omstandigheden, zodat je niet teveel aankomt. Je wordt niet meer ongesteld en je hormonen gaan anders werken. Daar kun jij je aan aanpassen met een nieuwe leefstijl.

1. Drink voldoende water. De basis voor een goede hormoonhuishouding is een goede vochthuishouding. Er zijn een aantal klachten die kunnen duiden op een vochthuishouding die uit balans is, zoals:

• vermoeidheid
• droge huid
• vocht vasthouden
• cellulitis
• overgangsklachten, zoals opvliegers
• gewichtstoename of moeilijk kunnen afvallen
• pijnlijke, stijve gewrichten
• slaapstoornissen
• maag- of buikpijn

Als je voldoende water drinkt zorg je ervoor dat je lichaam afvalstoffen goed kan afvoeren en de herstelprocessen zo goed en snel mogelijk kunnen verlopen. Je kunt wel zeggen dat je vochtbalans net is als een fundament van een huis. Is het fundament niet goed dan kan je ook geen goed huis bouwen. Is je vochtbalans niet goed, dan kan je lichaam niet goed functioneren.

2. Eet zoveel mogelijk natuurlijke voeding. Voeding die niet uit een fabriek komt, werkt het beste voor je lichaam en dus ook voor je hormonen. Vooral suikers verstoren je hormonen enorm. Gooi niet in 1x je voedingspatroon helemaal om, maar doe het langzaam aan. Je lichaam vindt het niet fijn als je opeens helemaal anders gaat eten. Begin met meer groente en fruit kopen en ga langzamerhand steeds meer groente en fruit eten. Vooral groene groente zorgt voor meer hormoonbalans. Je lever doe je er een groot plezier mee, deze heeft namelijk bladgroen nodig om het teveel aan hormonen af te breken. 

3. Zorg voor goede en voldoende slaap. Veel vrouwen komen pas ‘s avonds aan zichzelf toe en vinden het dan moeilijk om op tijd naar bed te gaan. Toch is het heel erg belangrijk voor de hormoonbalans en de gezondheid om voldoende slaap te krijgen. Zorg voor een vast slaapritueel, zet de TV op tijd uit en verwen jezelf met een lekkere douche of bad. Ontspan door wat yoga- of ontspanningsoefeningen te doen. Voor veel vrouwen is een nachtrust van 8 uur optimaal. Kun je moeilijk in slaap komen? Download mijn gratis E-book voor ontspannen slapen! Dit bevat ook een geluidsopname waardoor ook jij heerlijk in slaap kunt vallen.

4. Zorg voor voldoende ontspanning. Als je stress ervaart gaat je lichaam het hormoon cortisol aanmaken. Dit hormoon werkt als een sloophamer in je lichaam. Het kan letterlijk de eiwitten van je spieren en huid opeten, waardoor jij meer rimpels krijgt en er oud uit gaat zien. Onder andere door te zorgen voor ontspanning kun je rimpels verminderen. De beste remedie tegen stress is om er wat tegenover te zetten: ontspanning. Zoek uit wat voor jou het beste werkt, maar belangrijk is dat jij echt voelt dat de stress uit je lichaam verdwijnt. Voor iedereen werkt het weer anders, wandelen in het bos, een rondje in de sauna, met een goed boek, als jij maar voelt dat het werkt. 

Wees lief voor je lichaam en je lichaam zal lief voor jou zijn!

5. Beweeg voldoende. Naast de krachttraining om het afvallen te stimuleren, kan ook regelmatig wandelen veel betekenen voor je gezondheid. 

• hart- en bloedvaten worden er blij van: als je 5x per week 30 minuten wandelt vermindert de kans op problemen met je hart met 19%. Wandel je meer dan wordt de kans nog minder.
• Het helpt negativiteit, angst en depressie te verminderen. Dit komt vooral omdat je hersenen gelukshormonen gaat aanmaken
• Het kan je leven verlengen, je kunt er ouder door worden als je regelmatig wandelt. Vooral Powerwalken zorgt voor meer jaren in gezondheid.
• Het zorgt voor een hogere botdichtheid, zodat de kans dat je iets breekt kleiner wordt. Vooral vrouwen boven de 50 hebben hier veel voordeel van.
• Het maakt je hoofd leeg en daardoor is er plaats voor nieuwe ideeën en plannen. Je wordt er creatief van.
• Bij oudere mensen die veel wandelen is geconstateerd dat er minder achteruitgang is van het geheugencentrum. 
• Het is beter voor een goede nachtrust. Regelmatig wandelen kan de inslaaptijd en de slaapkwaliteit sterk verbeteren.
• Het gaat stress tegen, zeker als het gecombineerd wordt met ontspanningsoefeningen. Dagelijks 20 minuten wandelen kan zelfs een burn-out genezen.
• Ook je darmen doe je er een groot plezier mee. Gezonde darmen hebben een grote diversiteit aan darmbacteriën. Bewegen verhoogt de diversiteit van de bacteriën in de darmen, doordat het aantal antioxidanten wordt verhoogd. De overgroei van slechte bacteriën wordt hiermee voorkomen. Ook kun je de diversiteit van je darmflora stimuleren door zoveel mogelijk verschillende plantaardige voeding te eten.    

Al jaren wordt gezegd dat je elke dag 10.000 stappen moet zetten voor een optimale gezondheid. Veel mensen halen dit niet en raken dan gedemotiveerd. Er is nieuw onderzoek gedaan en daaruit blijkt dat het dagelijks zetten van 4.400 stappen al ruim voldoende is voor een goede gezondheid.  

6. Wees niet te streng voor jezelf. Zelfkritiek maakt erg onzeker. Als jij de hele dag kritiek hebt op jezelf, dan wordt je daar niet blij van. Aardiger voor jezelf zijn maakt je een leuker persoon en zorgt er ook nog eens voor dat je vrijer kunt leven. Een leuke bijkomstigheid: het zorgt ook voor betere prestaties.

• Je hoeft jezelf niet te bewijzen. Vraag jezelf eens af, waarom je zo streng bent voor jezelf? Waarom moet jij het perfect doen en is het niet snel goed genoeg? Het is belangrijk om te beseffen dat jij waardevol bent, net als ieder ander. Je hoeft dat niet te bewijzen naar anderen.
• Leer het kritische stemmetje in jezelf kennen. Volg het een hele dag en schrijf op waar en wanneer dat stemmetje om de hoek komt kijken. Is het alleen maar kritiek of zegt het ook wel eens iets aardigs? En die kritiek, is het alleen het stemmetje of zegt iemand anders het ook wel eens tegen je?
• Bedenk eens hoe jij een leuker persoon kunt worden. Is dat als je alles perfect doet of als je alles met passie en liefde doet? 
• Fouten zorgen ervoor dat je leert. Dat is de positieve kant van fouten maken. Als je alleen bezig bent met alles goed te doen, dan mis je de kans om te leren van je fouten. Je hoeft jezelf niet te straffen als er iets niet goed gaat, probeer er gewoon van te leren.
• Je wordt er erg onzeker en ongelukkig van als je de lat erg hoog voor jezelf legt. Als je minder streng voor jezelf bent en alleen maar wilt dat je het goed doet en met plezier, dan is het leuker en krijg je meer zelfvertrouwen.
• Bedenk eens als je 80 bent en je kijkt terug op je leven, heb je dan spijt of denk je terug met een grote glimlach op je gezicht omdat je hebt gedaan wat je leuk vindt?
• Gun jezelf iets leuks. Veel vrouwen gunnen zichzelf te weinig. Heb je zin in iets lekkers? Pak het gewoon, maar maak wel bewuste keuzes. Als je iets lekkers pakt moet het wel de moeite waard zijn. Geef het cijfers en ga alleen voor producten die je een 8, 9 of 10 geeft en geniet!
• We moeten zoveel van onszelf dat we eigenlijk altijd onder druk staan. Ga de uitdaging eens aan en beslis een keer niet de focus te leggen op je best doen, maar op andere dingen, zoals plezier hebben.

7. Koester je buikje. Je lichaam wil graag ongeveer 20% oestrogeen behouden, nadat er geen eitjes meer hoeven te worden geproduceerd. Je lichaam gaat een andere bron aanboren en dat is het mannelijk hormoon testosteron. Ook vrouwen produceren dit mannelijk hormoon, alleen niet zoveel als mannen. Via het buikvet kan testosteron worden omgezet in oestrogeen. Om dit proces in gang te zetten gaat het lichaam zorgen voor meer vet op buik en taille. Hierdoor kom je gemiddeld 2 kilo aan. Zelfs heel slanke vrouwen ervaren dan ook gewichtstoename in de overgang. De meeste vrouwen vinden dit niet leuk, maar het zorgt wel voor oestrogeen. Oestrogeen is belangrijk om huid, haren, spieren, pezen, botten en vaten stevig, soepel en veerkrachtig te houden. 

Vaak komen vrouwen meer aan dan die 2 kilo, dat komt doordat je stofwisseling vertraagt bij het ouder worden. Als je dan hetzelfde blijft eten als daarvoor dan kom je aan. Probeer minder koolhydraten te eten en veel groente en 2 stuks fruit. En, zoals je hierboven ook hebt kunnen lezen, zorg voor meer spiermassa. Vind je krachttraining niet helemaal bij jou passen dan kun je Pilates gaan beoefenen. Pilates zorgt voor een sterk lichaam en balans in je leven.

Pilates

Pilates is uitgevonden door Joseph Pilates in het begin van de 20e eeuw. Hij noemde de training ‘Contrology’, omdat hij ervan overtuigd was dat zijn oefeningen je lichaam en geest kon veranderen. Bij Pilates ligt de nadruk op de spieren die zorgen voor de juiste houding van de wervelkolom, om zo meer balans te krijgen in het lichaam. Hij ontwikkelde zijn methode in de eerste wereldoorlog om het revalidatieprogramma van de gewonde soldaten te verbeteren. Hij was ervan overtuigd dat lichamelijke en geestelijke gezondheid met elkaar verbonden zijn en daarom bedacht hij een aantal oefeningen waarbij de nadruk lag op gecontroleerde en precieze bewegingen. Deze oefening hielpen de gewonde soldaten de belangrijkste spieren te verstevigen en daardoor te herstellen. Bij Pilates ligt de nadruk op de principes centriciteit, concentratie, controle, precisie, ademhalen en vloeiende bewegingen.

De voordelen van Pilates:

• Erg geschikt om gewichtstoename in de overgang tegen te gaan
• Verbetert de flexibiliteit
• Versterkt je core spieren
• Ook de andere spieren versterken
• Het is goed voor de kleine balans spiertjes 
• Positieve invloed op gewichtsverlies, de gezondheid en lichaamshouding
• Goed voor de uithoudingsvermogen van de spieren
• De spieren worden meer zichtbaar en strakker
• Met Pilates leer je je lichaam beter kennen
• Herstel van blessures
• Gewrichtsproblemen kunnen worden verlicht

Pilates is ‘De kunst van spierbeheersing’

Joseph Pilates

Wil jij Pilates proberen? Gewoon lekker in het comfort van je eigen huis? Schrijf je in voor pilates online :).

Heb je vragen of wil je wat kwijt over hoe jij bent aangekomen tijdens de overgang? Laat hieronder je reactie achter!